Vencendo o calor

Verão é verão! Não há como negar que o Brasil, de forma geral, tem verões intensos e o calor acaba atrapalhando na hora de se alimentar corretamente. Por razões óbvias, sentimos mais sede e acabamos bebendo mais água, e devemos mesmo aproveitar,  3 litros é o mínimo.

Com relação à comida, eu mesma tenho muita dificuldade em planejar pratos equilibrados com macronutrientes e micronutrientes, que satisfaçam minhas necessidades diárias, pois se pudesse, viveria de frutas, saladas, legumes e água (picolé também, risos). Não está errado, mas equilíbrio é tudo.

Existem formas bem legais de se fazer uma refeição completa, fresca e prática, para não passarmos horas na cozinha nesse calorão, já dei várias receitas por aqui e hoje, vamos para mais uma: Bowl de arroz japonês com atum, uma versão prática e mais em conta do Poke havaiano.

Ingredientes
1 xícara de arroz japonês
1/2 lata de atum (conservado em água de preferência)
1 tomate ou 10 tomatinhos cereja
1/2 cebola roxa
1 xícara de feijão fradinho cozido (sem a água do cozimento)
1 brócolis
Limão
Cebolinha
Palmito
Orégano
Sal
Azeite
Shoyo light
Gergelim

Modo de preparo
Para fazer o arroz japonês, lave bem o arroz e deixe escorrer por 10 minutos. Em uma panela, coloque o arroz e a mesma quantidade de água (1 xícara de arroz = 1 xícara de água). Depois que levantar fervura, observe, quando formar bolhas grande e começar a aparecer o arroz, abaixe o fogo e tampe, conte 10 minutos e desligue o fogo. deixe tampado por mais 10 minutos antes de abrir. Retire da panela e coloque numa assadeira, bem espalhado para esfriar e não ficar empapado. Reserve.
Com os tomates e a cebola, pique em cubinhos e faça tipo um vinagrete, temperados com sal, orégano e azeite. Reserve.
Tempere o feijão fradinho com sal, limão e bastante cebolinha picadinha. Reserve.
Refogue o brócolis, com bem pouquinho de azeite, tempere com um pouquinho de shoyo e gergelim. Reserve.
Abra a lata de atum e escorra numa peneira. Monte a refeição num bowl, colocando primeiro o arroz, num canto o atum e por cima o vinagrete de tomates, ao lado o brócolis, depois o feijão fradinho e depois, um pouco do palmito cortadinho.

Não tem erro, refeição completa, poucas calorias e muito fresquinha; essa quantidade rende tranquilamente duas refeições.

Dicas:

– No lugar do atum, pode usar frango desfiado, sardinha e até mesmo, proteína de soja texturizada.
– Se preferir, use shoyo de coco no lugar do tradicional.
– Pode trocar o feijão fradinho por grão de bico, lentinha ou ervilha.
– Como nessa época é mais difícil encontrar brócolis, então pode usar couve-flor, abobrinha ou cenoura.
– Acrescentar uma fruta como manga ou abacate, vai deixar a refeição mais refrescante ainda.

Curtam o verão e bom apetite!

Matéria escrita para o Jornal A Cidade Ubatuba